Фитнес на борту, или как моряку сохранить здоровье

Часть вторая

Если хочешь быть здоров…

Согласно данным Международной федерации транспортных работников, заболевания сердца и сосудов положили конец карьерам многих моряков. Для того чтобы предотвратить наиболее распространённые «морские» недуги, достаточно поддерживать себя в форме. Упражнения способны не только укрепить сердечно-сосудистую и нервную системы, но и стать профилактикой гипертонии и ожирению.

Последнее с каждым годом становится всё большим поводом для беспокойства судоходных компаний. Не секрет, что люди с излишним весом склонны к сердечно-сосудистым заболеваниям. Норвежские судовладельцы уже отказываются брать на работу людей, страдающих ожирением. Сотрудники Клуба взаимного страхования (P&I) и вовсе рекомендуют признать моряков с индексом массы тела (ИМТ) 33 и выше непригодными для работы. 

По утверждению медицинских работников, иностранные работодатели просят в обязательном порядке указывать рост и вес моряка в его медицинской карте. Высчитав индекс массы тела, на основании полученного показателя судовладельцы решают, брать его на работу или нет.

В 2010 году, по данным Всемирной Организации Здравоохранения, 57% мужчин в Норвегии (со средним показателем ИМТ 26,2) и 55% датчан (с показателем ИМТ 25,7) имели избыточный вес или страдали ожирением, в то время, как  полных мужчин среди индусов  и филиппинцев – двух главных поставщиков рабочей силы на суда—оказалось всего 20% и 22% соответственно.

От избыточного веса страдает 71% мужского населения Дании, при этом ожирение распространено именно среди представителей офицерского плавсостава от 45 до 64 лет. Даже более половины датских кадетов – 53% – имеют избыточный вес.

Что касается России, то по данным исследований 2014 года, наша страна занимает четвёртое место в мире по числу людей, страдающих лишним весом. Число людей с ожирением в мире возросло с 857 миллионов человек в 1980 году до 2,1 миллиарда в 2013 году.

Для борьбы с избыточным весом и профилактики серьёзных заболеваний правительство Норвегии совместно с Международной сетью социального обеспечения и помощи морякам (ISWAN) разработали проект Trainig on Board. Проект предлагает бесплатную программу по мотивации к здоровому образу жизни. Помимо тренировок на различные группы мышц, сайт проекта содержит полезные советы по питанию, подробно рассказывает, чем можно заменить вредные продукты, например, избыточную добавку соли в пищу.  Там же моряки могут найти медицинскую информацию о пользе различных групп витаминов, информацию о диабете – как предотвратить его и чем он может быть вызван, информацию о вреде и пользе кофеина, и многие другие полезные советы для поддержания здорового образа жизни.

Интересно, что комплексы упражнений, представленные на сайте, самого разного уровня, и для многих из них не требуется дополнительного оборудования, кроме, разве что, стены. Также на сайте можно найти руководство о разных способах тренировки – силовой и интервальной. Так что в зависимости от проблемы, можно подобрать себе комплекс и узнать, как лучше его выполнять.

Проект позволяет вести своеобразный «бортовой журнал» тренировок. По прошествии какого-то времени, скажем, месяца, на сайте наглядно будет виден прогресс. Более того, зарегистрировавшись на сайте и указав название судоходной компании, можно соревноваться между командами различных судов, так как за каждую вашу тренировку вам начисляются очки. Можно разбиться на команды и внутри коллектива и соревноваться между собой. Измерять результаты можно с помощью специального фитнес-калькулятора, который есть на сайте. При желании, всегда можно похвастаться достижениями в социальных сетях.

Комплексы помогут моряку поддержать себя в форме, а значит избежать ожирения и снизить угрозу заболевания гипертонией и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Интервальные тренировки помогут укрепить сердечную мышцу. Проект также предлагает различные варианты растяжки. Выполнение такой разминки перед физическими нагрузками поможет снизить риск получения травмы и нарушения опорно-двигательного аппарата.

Как утверждают специалисты, сегодня не каждое судно оборудовано собственной спорткаютой, несмотря на то, что физические упражнения, за редким исключением, показаны абсолютно всем.

Если вдруг специального оборудования не оказалось, можно использовать подручные средства. Упражнения не требуют большого пространства вокруг, приседать, отжиматься и подтягиваться можно в своей каюте. Там же можно выполнять упражнения на полу и у стены. Если требуется нагрузка, можно использовать консервные банки или бутылки с водой. Некоторые упражнения можно выполнять в паре.

Прогулки и ходьба по трапам и наружной палубе полезны сами по себе – чем их больше, тем крепче сердце, а длительные занятия помогают укрепить нервную систему. Кардиотренировкам уделено отдельное внимание. Проект подскажет, сколько нужно проходить, пробегать или преодолевать лестниц.

До того, как судна оснастили специальными спорткаютами, моряки справлялись собственными силами. Главный технический инспектор труда Российского профсоюза моряков (РПСМ) Евгений Хижняк рассказал, как раньше моряки поддерживали себя в форме. «Когда я был младшим механиком в плавсоставе, спорткают не было. Энтузиасты варили в закрытой от волн части палубы турники, делали брусья, притаскивали на борт маты и даже занимались боксом. Лично я после вахты при нормальной погоде накручивал на палубе и по трапам полтора часа по свежему воздуху. За границей мы обычно ходили в город по трое. Я брал у агента план города и смотрел, где есть парки, и мы ходили гулять туда. Всё-таки по палубе много не походишь, поэтому старались нагуляться на земле. Это потом уже специально стали выделять спортивные каюты». Главный техинспектор отметил, что редко встречает среди российских экипажей моряков с повышенным индексом массы тела.

Старший механик танкера «Тимофей Гуженко» Михаил Долгов рассказал, что у них на судне в спорткаюту подчас не попасть – желающие позаниматься есть всегда, а помещение небольшое. «Некоторые даже ночью после вахты идут тренироваться. Но, конечно, не все: у половины экипажа и без того много физической работы». Что касается питания, то тут всё в порядке: «Питание разнообразное, с ним проблем нет. Иногда после приёма пищи даже остаётся еда», говорит стармех.

Действительно, некоторые отказываются от ужина или не съедают его целиком, чтобы поддержать форму. Так поступает, например, 23-летний Руслан Костюк с «Тимофея Гуженко»: «Как это у меня происходит: поработал, отдохнул, потом иду в спорткаюту на беговую дорожку или велосипед. От ужина отказываюсь, чтобы держаться в форме».  

Действительно, сбалансированное питание, где превалируют углеводы, а содержание жирной и жареной пищи сведено к минимуму, помогает поддерживать себя в форме. По возможности нужно есть свежие овощи и фрукты каждый день, избегать избыток сладкого, солёного, отказаться от алкоголя, пить больше воды.

Помочь своему здоровью можно и отказавшись от курения. Эта вредная привычка повышает риск получения рака, ишемической болезни сердца, вызывает хронический бронхит и эмфизему легких, ведет к болезням сосудов ног и способствует различным онкологическим заболеваниям.

Александр Кесарев с «Тимофея Гуженко» призывает не недооценивать силу бани. «Вот мне почти шестьдесят, а я хожу в бассейн, в баню. На корабле боцману хватает нагрузки – работа такая, что никакой фитнес не нужен. А если вдруг что – банька всё лечит».

Если у боцмана хватает физической нагрузки, то, как добавляет Евгений Хижняк, некоторые в плавсоставе подвержены эмоциональной нагрузке. «У старшего механика сильная эмоциональная напряжённость. Нужно и к ним присматриваться, ведь важно не только физическое, но и психологическое здоровье человека».

Евгений Хижняк советует морякам заниматься не только во время плавания, но и в отпуске «не валяться на диване», а посещать бассейн или спортзал – тем более что профсоюз частично оплачивает посещение спорткомплексов. Как говорил Сократ, здоровье – это ещё не все, но без здоровья всё – ничто.